食養原則和建議

根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關肥胖科學研究文獻證據，在專家組共同討論、建立共識的基礎上，對成人肥胖患者的日常食養提出6條原則和建議。包括：1.控制總能量攝入，保持合理膳食。2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。3.糾正不良飲食行為，科學進餐。4.多動少靜，睡眠充足，作息規律。5.食養有道，合理選擇食藥物質。

（一）控制總能量攝入，保持合理膳食。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控 制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食；另一方面也可根據不同個體基 礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重 和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同 時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減 重、減少體脂。臨床上還可根據身高（cm）-105計算出理想 體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者 30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。以上方法可根據實際需要任選其一用來指導超重肥胖患者膳食，達到控制總能量攝入的目標。

合理膳食應在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養素的充足攝入，必要時補充復合營養素補充劑。三大宏量營養素的供能比分別為脂肪20%～ 30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應優先選擇低脂或脫脂奶類。必要時，可在醫生或營養指導人員等專業人員指導下，選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營養代餐等其他膳食減重干預措施，具體方法可參考《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》及《中國居民肥胖防治專家共識》。

（二）少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食 物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。經常攝入高能量食物與體重增加及肥胖有關，減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量。因此，減重期間應少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

減重期間飲食要清淡，嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。首先，應減少烹飪過程中烹調油、鹽、糖用量，多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調方式，少油煎炸，并減少高脂肪食物用量。其次，采購時主動閱讀食品的營養標簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。

每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養素含量極少。因此，在減重期間應嚴格限制飲酒。

（三）糾正不良飲食行為，科學進餐。

科學選擇，進餐規律，定時定量，養成良好飲食行為是維持健康體重的基礎。在控制總能量攝入的基礎上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規律進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲緩而導致進食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風險者，可以適當選擇進食少許低能量高膳食纖維食物。

不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵。不論在家或在外就餐，都應根據個人的生理條件和身體活動量，力求做到飲食有節制、科學搭配，進行標準化、定量的營養配餐，合理計劃每日餐次和能量分配來安排全天膳食。進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。另外，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當改變進餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，也有助于減少高能量食物的進食量。

（四）多動少靜，睡眠充足，作息規律。

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因。身體活動通過增加能量消耗，調節機體脂肪、蛋白質和碳水化合物代謝，養成不易發胖的體質等途徑達到減重效果。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2～ 3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。減重過程是重塑良好生活方式的過程。首先要培養興趣，把運動變為習慣。應當認識到運動是一個減重、改善健康的機會，而不是浪費時間。通過增加日常身體活動、有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增進運動量，達到每周的建議量。運動減重貴在堅持，選擇和培養自己喜歡的運動方式，持之以恒，把天天運動融入日常生活。盡可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2～4小時以內。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。

經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點之前上床睡覺。

（五）食養有道，合理選擇食藥物質。

遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內盛證采用化痰消滯作用的食藥物質，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質，如橘皮、山楂、當歸等；脾虛不運證采用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證采用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。

（六）安全減重，達到并保持健康體重。

科學減重需遵照循序漸進的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個器官適應新能量狀態，逐步達到新平衡。減重速 度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損 傷，甚至危及生命。短期內快速減重，體重的降低主要是由 于機體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復正常飲食，身體為了維持正常運作，將重新補充水分，體重會快速反彈。孕婦、乳母、老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，應在醫 生或營養指導人員等專業人員的指導下科學減重，避免不合理的減重對健康造成損害。

較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。減重速度因人而異，一般分為3種情況：第一種是體重平穩下降，每周減0.5～1kg；第二種是減重初期的1～2個月體重無明顯變化之后體重才開始下降，而且下降速度較快；第三種是體重最初下降較快，可達每周下降1～2kg，隨后體重停止下降，進入為期數周甚至數月的平臺期，突破平臺期后體重繼續下降。

為避免減重速度過快對機體造成損害，同時也增加減重者的信心，建議在減重初始時設立體重減輕約每周0.5kg的目標，但隨著機體非脂肪組織的減少，機體對能量變化的反應減弱，需要增加能量消耗或進一步限制能量攝入來繼續減輕體重。

在減重過程中應注意自我監測，不僅包括對體重變化的監測，還應包含食物攝入量以及身體活動情況的監測。自我監測可以提高減重者對減重行為的自我意識，從而有助于減重計劃的維持和成功。同時，減重的過程中不只要關注體重的變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機體的肌肉量和基礎代謝率。減重者應清楚地了解減重的過程和機體正常的生理變化，循序漸進，逐步減至正常體重。

來源：成人肥胖食養指南 （2024年版）

最后，高高提醒，食物富足的當下，更要注意培養健康的飲食習慣喲！